植物を原料としたミルク (プラントベースミルク、以下 植物性ミルク) 。
単に牛乳の代用品としてだけでなく、ビーガンや乳アレルギー、健康や環境に配慮した食品を選ぶ人が増える中、植物性ミルクのニーズが高まっています。
植物ミルクの栄養価や味・風味は、主原料やメーカーによってさまざま。
まだ試したことがない、種類が多すぎて、どれを選んでよいのか迷う方に読んでほしい、始めやすい植物性ミルク3選です。
【目次】
- 植物性ミルク (プラントベースミルク)
- 種類
- 選ばれる理由
- 栄養成分について
- 使いやすい植物性ミルク3選
- オーツミルク
- ライスミルク
- アーモンドミルク
- 選ぶときに、気をつけたいこと
- まとめ
植物性ミルク (プラントベースミルク)
種類
植物性ミルクは、穀物やナッツ、豆などから作られます。
例：穀物・豆系
・豆乳（ソイミルク）
・オーツ（オートミルク)
・ライスミルク
・エンドウ豆(ピーミルク)
など
例：ナッツ系
・アーモンドミルク
・カシューナッツミルク
・ヘーゼルナッツミルク
・マカダミアミルク
など
人気が定着したココナッツミルク、麻の実を原料とするヘンプミルク、ポテトミルクのような新しい植物性ミルクも次々と登場しています。
メーカーにより、甘味料を足したものや、チョコレートやバニラなどのフレーバーを加えて飲みやすく作られているものもあります。
選ばれる理由
- 健康や美容のため
コレステロールを含まず、多くの植物ミルクは牛乳よりも低脂肪、低カロリーなのに栄養豊富！ - 牛乳嫌い、体質に合わない場合の代替え
牛乳の匂いが苦手な方、乳アレルギーや乳糖不耐症の方も楽しめる
※ただし、植物性ミルクでもアレルギー対象になるものもある - 味が好き
牛乳よりもあっさりした口当たり、サラリとしたテクスチャー - 環境にやさしい
多くの植物ミルク (プラントベースミルク) は、牛乳よりも生産効率がよく、環境負荷が少ない - 保存しやすい
植物性ミルクは無菌充填され、開封前は常温で保存できるものが多く、賞味期限も長め - ビーガン・ベジタリアンの選択肢
乳製品を避ける人も、取り入れられる
栄養成分について
植物性ミルクにはたくさんの種類があり、原料やその配合も製品によって違うため、一律で比較できません。
メーカーに問い合わせても、独自の計算方法で算出されたものであったり、細かい成分まで測定していない場合が多々みられます。
そこで、まずは種類をしぼって、自分の好みのタイプをある程度把握したほうが、ピッタリの植物ミルクに早く出会えるかもしれません。
ここからは、おすすめ3種類をご紹介！
使いやすい植物性ミルク3選
オーツミルク (オートミルク)
オーツ麦から作られるオーツミルク。水に浸したオーツ麦をかきまぜ、液を絞り出したもの。
大ブームのオートミールがあれば、ガーゼなどを使って液をしぼって、簡単に自宅でも作れます。
砂糖不使用のもの、塩や油などの調味料や添加物を配合して、飲みやすく仕上げたものや栄養強化してある商品もみられます。
強い香りやクセがないので、牛乳の代用として使いやすく、あっさりした味。飲み物としても、料理やお菓子作りの材料としてもオールマイティーに使えます。
牛乳よりも低カロリーでヘルシー。整腸作用や食後の血糖値の上昇をゆるやかにする作用がある水溶性食物繊維 (β-グルカン)、カルシウム、不飽和脂肪酸などを含み、健康維持のサポートをしてくれます。
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ライスミルク
白米や玄米、米粉と水を使って作るライスミルク。ベジタリアンの多い欧米でも人気があり、米が主原料のため、日本人にも馴染みやすいはず。
ほかの植物性ミルクと比べて、かなりあっさりした飲み心地で、用途の幅は広く、大豆やナッツアレルギーの人も安心。
抗酸化作用のあるビタミンE、エネルギー代謝を助けるビタミンB2、ミネラルや食物繊維、炭水化物を含みます。
特に、玄米由来の商品は、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富。
じっくり米を発酵させているライスミルクには、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあるオリゴ糖が含まれ、自然な甘みがあります。
ライスミルクのデメリット：ミルクの味がしない(薄い)ことや、ほかの植物性ミルクよりカロリーや糖質が高い傾向があります。
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アーモンドミルク
アメリカでは、豆乳 (ソイミルク)よりも人気のアーモンドミルク。植物性ミルクの中ではトップクラスにクリーミーで、アーモンドならではの香ばしいコクや風味があります。
そのままアーモンドを食べるよりも、栄養素が吸収されやすいといわれています。厚生労働省によると、アーモンドミルクを200ml飲めば1日分のビタミンEを摂取できるそう。
抗酸化物質のビタミンEのほか、食物繊維やミネラルが多く含まれているため、アンチエイジングや美容意識の高い方にも人気。
腸内環境の改善や、オレイン酸によるコレステロール値を下げる効果も期待されます。大豆アレルギーの方も安心して飲めます。
油や塩などの調味料、ビーガンが不足しがちなビタミンB12のような添加物が加わっているものが多いですが、砂糖不使用のものは簡単に見つかります。
アーモンドミルクのデメリット：生産にあたって水の使用量が大きいこと、海外からの輸送の過程で温室効果ガスが排出される点などが問題視されています。
また、料理に使う際は、香りが邪魔をする場合があるので、メニューを選んで！
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選ぶときに、気をつけたいこと
毎日飲む植物ミルクをお探しなら、以下の点に注意しましょう。
添加物の量
毎日飲み続けるなら、栄養価も大事ですが、なるべく添加物の少ないものがベター。
高品質のもの
オーガニック飲料には、化学肥料や化学合成農薬が使われておらず、遺伝子組み換えのない原料が使われています。一般のものより、少し値段は高めですが、よりカラダにも環境にもやさしく安心。
USDAオーガニック (アメリカ農務省によるオーガニック認証制度) やJAS認証のラベルがあるかどうかをチェックしましょう。
砂糖の有無
ストレートでは飲みにくい場合、甘味料入りやフレーバーのついたものから挑戦するのはアリですが、カロリーも高くなります。
料理に使う際も、甘味料が入っていると思い通りの味に仕上がらないかもしれません。用途に合わせて砂糖の有無を確認して購入しましょう。
一般的に、植物性飲料は、カルシウムを多く含んではいないことが確認されています。ドリンクだけに頼らず、カルシウム豊富な食品を摂るよう心がけて！
まとめ
牛乳嫌いや乳アレルギーの代替えとして、また健康や環境負荷の観点から、植物性ミルクを選択する人が増えてきています。
ビーガンやベジタリアンにとっても、植物性ミルクの種類が増えることで、食の選択肢が多くなったのはうれしいことです。
そのまま飲んだり、シリアルやコーヒーに入れたり、スープ料理に使ったりと、植物性ミルクの用途はさまざま。
求める効果や栄養素に合わせて選択肢が多いのも魅力的。まずは、今回ご紹介した3種類を試して、ぜひ、自分に合う植物ミルクを見つけて楽しんでくださいね。
※植物ミルクを使うビーガンスイーツについては、こちら
※豆乳の成分や効果、飲み方については、こちら
※グルテンフリーや乳アレルギーの方に選ばれる米粉パンについては、こちら
オーツミルクのデメリット：オーツ麦自体はグルテンフリーですが、小麦などが混入している可能性も否定できません。気になる方は、購入前に確認を！