豆乳はマズい？豆乳の成分や効果、正しい飲み方を知って豆乳をもっとおいしく

ビーガンの方の中には、すでにいろいろな植物ミルク（いわゆる代替ミルク、プラントベースミルク）を日常的に飲んでいらっしゃるかもしれませんが、牛乳の代わりとして日本人に一番親しまれているのは、やはり「豆乳（ソイミルク）」ではないでしょうか。

豆乳は見た目は牛乳と似ていますが、独特の豆の臭みがあり、飲みづらいと言われる原因にもなっています。タンパク質やアミノ酸も豊富で、骨の助成にもなる豆乳を、もっと子どもに飲ませたいと考えるお母さんもいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、豆乳の基礎知識と選び方、栄養成分や効果的な飲み方をまとめました。これを読んで、豆乳の苦手意識を払拭していただければと思います。

【目次】

1. 豆乳とは
2. 豆乳は3種類ある
   1. 無調整豆乳
   2. 調製豆乳
   3. 豆乳飲料
3. 一日の摂取量
   1. 豆乳を飲み過ぎると害になる？
4. 健康効果とメリット
   1. 豆乳の効果的な飲み方
5. 苦手を克服するために
6. まとめ　
   

豆乳とは

豆乳は、大豆を水に浸してすり潰し、煮つめた汁を漉したもの。

骨粗しょう症や動脈硬化、乳がんや前立腺がんの予防、更年期障害の緩和など優れた健康効果があるとされます。

しかし、摂取しすぎると消化不良を起こすこともあり、飲む量やタイミングが重要であることはあまり知られていません。

豆乳は3種類ある

豆乳は、日本農林規格（JAS規格）により大豆固形分で規格され、3種に分けられます。

無調整豆乳

・大豆固形分8%以上で大豆以外の原料を使っていないもの

・大豆特有の味と臭いがする

・動脈硬化や身体の酸化を予防する大豆サポニンを多く含む

・脳の老化や生活習慣病の予防につながるレシチンを多く含む

・添加物が入っていないのでダイエット向き

・料理やお菓子作りに最適

大豆の絞り汁そのもの……臭みがあって飲みにくいとされるのは、この豆乳！

調製豆乳

・大豆固形分6%以上

・大豆と水以外に飲みやすくするためカルシウムや砂糖も加えられている

・無調整豆乳よりも大豆成分は少ないため、臭みは抑えめで飲みやすい

・高タンパクで低カロリー、手軽な健康飲料として認知されている

豆乳飲料

・大豆固形分4%以上で果汁が入っていないもの

・果汁入りで大豆固形分2%以上のもの

・臭みが一番抑えられており、最も飲みやすい

・大豆由来だけでなく、添加された他の栄養素も摂取できる

3種類の中では、豆の臭みが一番なくて、とても飲みやすいですが、その分大豆タンパク質の含有量も最も少ないです。

1日の摂取量

豆乳には「大豆イソフラボン」が含まれています。

これはポリフェノールの一種で「植物由来エストロゲン」と呼ばれることもあります。
体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをします。

男女ともに注目される栄養成分ですが、一般的に売られている200mlの豆乳の中には、どのくらい含まれているのでしょうか？

・無調整豆乳：68mg

・調製豆乳：50mg

・豆乳飲料：30mg前後

内閣府食品安全委員会事務局の発表によると、大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の上限は、70～75mg／1日となっています。

特定保健用食品として摂取する場合は、上限の75mgにプラスして1日に30mgまでなら許容範囲とされています。ただしこれは一般的な場合で、胎児や乳幼児、小児、妊婦には推奨されていないので注意が必要です。

1日に大豆食品をどのくらい摂るかで、豆乳の摂取量の目安が変わってきます。大豆食品をあまり摂らない場合は200ml飲んでも大丈夫ですが、そうでない場合は抑えめにしておきましょう。

豆乳を飲み過ぎると害になる？

豆乳を過剰摂取すると、体にどんな悪影響があるのでしょうか。

・カロリーオーバーになり、太る

・ニキビなどの肌荒れや生理不順

・ホルモンバランスの乱れ

・マグネシウム過多による下痢

特に、ナッツやフルーツなどの味、フレーバーとともに砂糖が入った豆乳飲料は要注意。摂りすぎると、ダイエットには逆効果です。

このほか、乳ガンや子宮内膜症など、特に女性が気になる病気や、精子の減少といった男性特有のデメリットが囁かれますが、あくまで過剰摂取により懸念される症状。病気の発症には個人差があること、日々の食生活や生活習慣などが密接に関係しています。

健康効果とメリット

以下は、豆乳を飲むメリットとして挙がっている声です。

・悪玉コレステロールを減少して善玉コレステロールを増やす

・高血圧のリスクを下げる

・腸内環境が整う

・骨を丈夫にする

・アレルギーやアトピー、喘息、花粉症が緩和される

・イソフラボン効果、女性ホルモンの活性化で美肌や美髪につながる

食事のバランスや自分の体調に合わせて、毎日適量を続けて飲んでみましょう！

豆乳の効果的な飲み方

飲むときのベストなタイミングは、いつでしょうか。いろいろな見解がありますが、意見が多いのは、

・朝起きた後＋就寝前

・食前（30分くらい前）

朝起きた後は、エネルギーを効率よく吸収でき、便通にも役立ちます。
また夜寝る前に飲むと、お腹が落ち着いて眠りやすくなるという声も。

一方で、夜は脂肪を蓄積しやすいからNGという意見もあります。

食前30分前に飲むと、大豆サポニンによって脂肪やコレステロールの吸収が抑えられ、血糖値の上昇を緩やかにします。

またお腹がすいたときに豆乳を飲むことで満腹感を得られ、余分な間食を防ぐ事ができます。

冷やしても温めても栄養価はほとんど変わらないのですが、温めて飲むことで栄養素の吸収は良くなります。

苦手を克服するために

何事も
「良い面を見る」
「成功体験を積む」のが大事です！

まずは、カフェに出かけて、おいしいソイラテを飲んでみませんか。

豆乳をつかったスイーツも、試してみてください。

ひとつでもお気に入りの味が見つかれば、豆乳を好きになるきっかけになるでしょう。

まとめ

豆乳は、マズくない！

健康メリットの多い豆乳を、積極的に取り入れたいあなたに、3種類の特徴や、摂取の目安、タイミングなどをお伝えしました。

豆乳の臭いや味わいが苦手な方は、飲みやすく加工された豆乳飲料や、市販のお菓子からチャレンジして、ぜひヘルシーな毎日に役立ててくださいね！