動物性食材を摂らないビーガンは、ほとんどが植物性であるスーパーフードを積極的に摂りたいところ。
種類がとても多いので、自分に必要なものはどれなのか、また味や使い方がピンとこないと悩んでいませんか？
美と健康に欠かせない栄養素たっぷりのスーパーフードは、ダイエット目的として摂取されている方も多いですね。これからクリスマスやお正月など、おいしいものを囲むイベント目白押し。
太りにくいカラダづくりを目指すあなたへ、「ダイエットにおすすめしたいスーパーフード3選」をお届けします。
【目次】
- スーパーフードとは
- 日本スーパーフード協会の定義
- スーパーフードの種類や形状
- 日本のスーパーフード
- ダイエットに効くと噂のスーパーフード
- サラダやスープにそのまま入れるだけ「キヌア」
- 水に浸して、食べ物や飲み物に混ぜるだけ「チアシード」
- アンチエイジング効果に期待大「アサイー」
- スーパーフード摂取の注意点
- まとめ
スーパーフードとは
日本でもすっかり浸透している「スーパーフード」というキーワード。一般社団法人「日本スーパーフード協会」によると、1980年代のアメリカ・カナダで食事療法に取り組む医師たちが使い始めた言葉だそう。
実は、世界共通の定義といったものはなく、一般の食品よりも必須栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食品という前提があるだけです。
※そのうえで、日本スーパーフード協会は独自の定義や基準を持ち、唯一、スーパーフードマイスター®資格の認定を行っています。
日本スーパーフード協会の定義
日本スーパーフード協会は、以下2点をスーパーフードの定義としています。
スーパーフードの定義
・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
スーパーフードの種類や形状
スーパーフードと呼ばれる食材は多種あり、生でそのまま食べるもの、乾燥させたもの、オイルやパウダーに加工されたもの、液体など形状もさまざまです。
・アセロラやブルーベリーなどの果実
・ブロッコリースプラウトやモロヘイヤなどの野菜
・大麦やアマランサスなどの穀類
・アーモンドやチアシードなどの種子
・クコの実（ゴジベリー）やカカオニブなどのドライ
また、日本スーパーフード協会公認スーパーフードエキスパートのLottieさんによると、
「インナービューティ（体の中からきれいになる）」に役に立つ「ビューティースーパーフード」と呼ばれる食材（ポリフェノール、ビタミン類、ミネラル、必須脂肪酸などの栄養素を豊富に含む）は、エイジングケアや肌荒れ予防、美白、保湿などの美肌効果と同時にダイエット効果が期待できるそう。
日本のスーパーフード
日本人は意識していないかもしれませんが、海外では 納豆、味噌、玄米、抹茶、梅干し、麹、日本酒、昆布、海苔、焼きいも などが「ジャパニーズスーパーフード」として人気なんです。
日本スーパーフード協会では、上記のような伝統自然食品や伝統的製造法を有する国産の食品を7つに分類して国内外に普及活動をしています。
ダイエットに効くと噂のスーパーフード
サラダやスープにそのまま入れるだけ「キヌア」
「母なる穀物」と呼ばれるキヌアは、南米を中心として数千年も前から栽培されていたヒユ科アカザ属植物。その栄養価の高さから、NASA（アメリカ航空宇宙局）が宇宙食に指定。まさにスーパーフードの代名詞なのです。
必須アミノ酸を多く含むタンパク質、食物繊維、鉄、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸など栄養満点。
同じヒユ科のアマランサスに近い栄養成分ですが、キヌアとアラマンサスでは、キヌアはビタミンB1がより多く含まれ、アラマンサスはカルシウムをより多く含んでいます。
また、キヌアは「グルテン」が含まれていないため、小麦の代替食品としても利用されます。低GI食としても優れているため、糖質制限をされている方にもピッタリ。
調理方法は、キヌアをたっぷりのお湯に入れ10～15分ほど茹でて水気を切って蒸らすだけ。生のキヌアをお米と一緒に炊いて使ってもOK。プチプチ食感とほのかな甘みが特徴です。
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パックを開けたらすぐに食べられる「蒸しキヌア」も売られていますよ！
水に浸して、食べ物や飲み物に混ぜるだけ「チアシード」
「人間の生命維持には水とチアシードがあれば足りる」と言われる、中南米原産のシソ科の植物「チア」の種子。
タンパク質、必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸、食物繊維、ミネラルやビタミンをバランスよく含んでおり、ダイエット機能は世界中で注目されています。
水を含むとゼリー状になり、本来の大きさから10倍ほど膨らむので、腹持ちがいいのが特徴。こんにゃくの主成分でもある水溶性の食物繊維「グルコマンナン」には、コレステロールや血糖値を下げる効果も報告されています。
チアシードは、１時間以上水で戻してプルプルの状態にしてから食べましょう。1日の摂取量は、大さじ1程度（約15g）が目安です。
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スムージーに混ぜたり、デザートにトッピングするだけで簡単に楽しめるチアシード。はじめてのスーパーフードとして、キアヌと同様に使いやすくておすすめ。
アンチエイジング効果に期待大「アサイー」
アサイーは、ブルーベリーに似ていますが、ベリー類ではなくブラジル原産のヤシ科の植物。ハワイの朝食「アサイーボウル」が有名ですね。
生のアサイーは摘み取ると劣化が早いため、現地ですぐに加工されます。日本では、生食ではなく冷凍ピューレやフリーズドライといった形で販売されています。
ブラジルでは手頃な国民食ですが、日本では高価な食材。※ブラジルの農務省では、ピューレの濃さを規格化しており、最高規格は「グロッソ」と呼ばれます。
アサイーは粒のほとんどが種で、可食部は全体の5%しかありません。
赤道直下の強い紫外線と強烈な雨といった過酷な環境で育つため、抗酸化作用が高く、内臓脂肪の排出を促してくれるポリフェノール「アントシアニン」（目にも良いといわれる栄養素）が豊富。
新しいニュースとして、高齢者の「隠れ貧血」にアサイーの鉄分が注目されています。赤血球を作るホルモンが活性化されて貧血が改善される可能性があるそう。鉄分が不足しやすいビーガンにも朗報ですね！
ほかにも、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、アミノ酸、α-リノレン酸（オメガ3）、オレイン酸（オメガ9）を多く含んでいます。
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冷凍ピューレやジュース類は、砂糖類が添加されているものも多いので、食べすぎ・飲みすぎには注意してください。
スーパーフード摂取の注意点
スーパーフードを食べるだけですぐに痩せるというのは、大きな間違いです。普段の食事に少量加えて、健康的なダイエットにつなげるための補助的な役割を担ってくれます。
ダイエットには、自分の体質に合った栄養素や成分を含むものを選ぶのが正解。
次々に登場する新商品に手を出すよりも、世界中で効果が認められた定番のものや、手に入りやすいものから、時間をかけて試していくことをおすすめします。
栄養バランスに優れ、腸活にも良いとされるビューティースーパーフード「キヌア」や「チアシード」の効果を得るには、毎日少しずつ取り続けることがカギ。
まとめ
食事にプラスするだけで、不足しがちな栄養素を補えるスーパーフード。
個人差はありますが「代謝や腸内環境の改善」、「コレステロールや血糖値のコントロール」「抗酸化作用」など、結果的に「痩せやすい体質＝ダイエット」につながりそうです。
主食にはならないのに、値段が高い！と感じるかもしれませんが、少量ずつ使っていくものがほどんどなので、上手に使えばコスパはそこまで低くなく、逆に健康メリットは大きいと考えられます。
体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーの関係だけではなく、ストレスやホルモンバランスなどの要因も影響しています。自分に合うスーパーフードを、あせらず楽しみながら見つけていきましょう！
※スーパーフード「雑穀」についての記事は、こちら
代表的なビューティースーパーフードは、カカオ・ チアシード・ スピルリナ・ アーモンド・ キヌア・ アボカド・ ココナッツなど。