2024年、私たちの暮らしは、想像以上の環境・社会・個々の悩みや問題が浮き彫りとなっています。
どんなに恵まれている人、楽天的な考え方の持ち主であっても、日々の中で、なんらかの不安に心も体も支配される瞬間があるはず。
新しい年のスタート、まずは自己肯定感を高めるべく、心身ともに健やかな暮らしを実現させましょう。
そのヒントになるヘルスハック術を、ビーガン＆オーガニックの専門家である私そいみん。が、どこよりもわかりやすくシリーズでお伝えしていきます。
１回目は、添加物大国といわれる現代日本の食事情から、超加工食品のリスクと、それをハックするためのアドバイスをお送りします。
Contents
- 超加工食品とは何か
- 加工食品と超加工食品の違い
- 【結論】超加工食品を減らすべき
- 超加工食品を減らす方法
- 超加工食品に使用される添加物の例
- 保存料
- 甘味料
- 天然の甘味料
- そいみん。のオススメ
- 今回のまとめ
超加工食品とは何か
超加工食品とは、生産過程で大幅に加工された食品のこと。ウルトラ加工食品ともいわれます。
たとえば、炭酸飲料、コンビニで買えるような袋入りの菓子パンやシリアル、レトルト食品などが該当します。
インペリアル・カレッジ・ロンドンの研究チームによると、英国バイオバンクの記録を用いて、20万人の中年成人の食事に関する情報を収集し、10年間の健康状態を追跡したところ、超加工食品の消費量が高いほど、全体的な癌の発症リスクや死亡リスク、特に卵巣癌や脳腫瘍のリスクが高まることが分かりました。
加工食品と超加工食品の違い
どちらも生産過程で加工されたものである加工食品と超加工食品の境界線は、明確ではありません。
しかし、加工食品よりも超加工食品のほうが塩分、脂肪、糖分、人工添加物の含有量が多く、健康に悪影響を及ぼす可能性が高いことが指摘されています。
肥満、２型糖尿病、癌、その他の慢性疾患との関連が指摘されています。
【結論】超加工食品を減らすべき
(写真) 増殖するがん細胞
超加工食品には、塩分、脂肪、糖分が多く、このような食品は、肥満、２型糖尿病、癌、その他の慢性疾患との関連が指摘されているだけでなく、嗜好性を高めるための添加物が大量に含まれます。
添加物は、食品の腐敗を防ぎ、食中毒リスクを下げる役割もありますが、過剰に使用すると健康に悪影響を及ぼすというデータが、世界中で更新されています。
外食はもちろん、コンビニやスーパーで加工された食品を頻繁に利用することは、ハイリスクな食生活と言わざるを得ません。
では、どうしたらこのリスクを減らせるのかを考えていきましょう。
超加工食品を減らす方法
超加工食品を避けるためには、以下の方法があります。
- 食品の成分表を確認する
パッケージの裏面や成分表を確認し、塩分、脂肪、糖分、添加物の含有量をチェック
※添加物表示は消費者にはわかりづらいため、メーカーが公表している情報を調べることがオススメ。曖昧な情報しかない場合は、多くの添加物が使用されている可能性大。 - 自炊する
新鮮な食材を使って、できるだけ自分で料理を作る
※化学農薬使用の有無を知る、有機野菜を選択するのがモア・ベター。 - 加工食品を選ぶ
加工食品は、超加工食品に比べて、塩分、脂肪、糖分、人工添加物の含有量が少ないことが多いため、選択肢のひとつ
※信頼のおける健康食品店の総菜や、顔の見える生産者の食材を使った加工食品など。
超加工食品に使用される添加物の例
超加工食品に使用される添加物の例としては、以下のようなものがあります。
- (合成)保存料
食品の腐敗を防ぐために使用。例：油脂類の酸化をふせぐBHA、BHTなど - (合成)甘味料
砂糖の代替品として使用。例：アスパルテーム、サッカリン、スクラロースなど - (合成)着色料
食品の色を補正するために使用。例：タール色素、アゾ系色素(黄色４号)など - (合成)香料
食品に香りをつけるために使用。例：バニリン、エチルバニリン、シナモンアルデヒドなど
2024年現在、日本では、食品添加物の表示制度が変更され、合成保存料は「保存料」、合成甘味料は「甘味料」、合成着色料は「着色料」、合成香料は「香料」と表示されます。
2022年4月1日から新たな食品添加物の表示制度が始まり、消費者庁は「食品添加物表示制度に関する検討会」が公表した報告書（2020年3月）を踏まえ、「人工」「合成」の用語を削除する改正をしました。
食品表示だけでは添加物がわからない現状で、注意が必要です。
参照：厚生労働省 食品添加物> よくある質問（消費者向け）
保存料
例えば、保存料の場合、清涼飲料水や醤油、チーズやバター、マーガリンなどに使用されていますが、使用される量や種類は、食品の種類や国によっても異なるため、メーカーが公表している情報をしっかりチェックすることが重要。
甘味料
甘味料は、砂糖の代替品として使用される食品添加物。清涼飲料水や菓子類など、食品を中心に広く利用されています。一般的に、甘味料は、砂糖の何百倍も甘く味覚を大きく左右することが特徴。
現在、日本で食品添加物として使用が許可されている甘味料には、サッカリン、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロースなど。
食後の血糖値の上昇を抑えることができるとされていますが、その一方で、食欲を増進させる可能性があるという指摘もあります。
天然の甘味料
天然の甘味料とは、植物の果実あるいは葉に含まれる甘味成分を抽出しつくられた甘味料のことで、以下のようなものがあります。
◆はちみつ
ミツバチが花の蜜を摂取し、巣の中で加工・貯蔵した天然の甘味料。はちみつの主成分であるブドウ糖・果糖は、胃腸に負担をかけず、すぐにエネルギーに変わるのが特徴。
◆ステビア
ステビアとは、南アメリカ原産の植物から抽出される天然甘味料。砂糖の約200倍の甘さがあり、カロリーが低いため、ダイエット目的で選ぶ人もいます。
◆キシリトール
キシリトールは、白樺や樫の木から採れるキシラン・ヘミセルロースという糖分から作られる糖アルコールの一種。砂糖と同じ甘さなのに、低カロリー。虫歯予防にも効果があるとされます。
◆メープルシロップ
メープルシロップは、北米原産のカエデの樹液から作られる天然甘味料。砂糖よりも甘く、GI値(※)が低いため、血糖値の上昇を抑える効果があるとされます。
◆アガペシロップ
メキシコを中心にアメリカ大陸全体に分布する多肉植物アガペ。株の部分を絞ってつくられる天然甘味料。甘味度は砂糖と同等。
(※)GIとは、炭水化物を含む食品を食べたときの、消化吸収のされやすさを表した指数のこと
砂糖の代替品として使用されることが多い甘味料は、どうしても甘味が必要な人にとっては選択肢のひとつとして有効かもしれません。
人工的なもの、天然のものなど、どちらが良いかは意見がわかれるところですが、天然の甘味料は、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含んでいるため、栄養価が高いとされています。
どちらにせよ、糖質の過剰摂取はNG。甘味料の種類や適切な摂取量に十分気を配って！
そいみん。のオススメ
(写真) ホクレンHPより
人工的な食品を回避するには、できるだけ安全性の高い環境でつくられた素材、自然そのものの栄養や味わいを得られる食品を選ぶべきです。
たとえば、砂糖であれば、精製された白砂糖やグラニュー糖よりも、甜菜糖 (てんさい糖)のようなチョイスがオススメ！
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ちなみに、ビーガンやオーガニック愛好者にはおなじみ、てん菜を原料とする甜菜糖は、茶色くて粒子が細かく、まろやかな甘さとコクが特徴。ビートの根を搾汁し、その汁を煮詰めてつくられます。
上白糖やグラニュー糖と比べて栄養素が豊富で、ビタミンB1、B2、B6、葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが含まれています。また、GI値が低いため、血糖値の上昇を抑える効果もあるとされます。
今回のまとめ
添加物を全否定するのではなく、超加工食品のような環境や体へのリスクが懸念される食品はできるだけ回避し、不自然なものはできるだけ摂取しないように心がけることで、あなたの健康を守ってほしいのです。
それが、オーガニック専門家として、ワタシがあなたにお伝えしたいこと！
甘味料が健康に与える影響については、やはり肥満や糖尿病、癌、その他の慢性疾患との関連が指摘されていますが、まだ十分に解明されていない部分が多く、今後の研究が求められています。